Микроэлементы

Микроэлементы — это вещества, содержащиеся в крови в небольших количествах и поступающие в организм только с едой. Несмотря на их невысокое содержание в крови — от нескольких миллиграммов до нескольких граммов — они играют важную роль в поддержании здоровья. Например, они обеспечивают нормальное свертывание крови, работу центральной нервной системы, функционирование иммунитета и укрепление костей.

Среди жизненно важных микроэлементов можно выделить железо, медь, цинк, марганец, йод, молибден, хром, кобальт, селен. Также выделяются условно-жизненно важные элементы, такие как фтор, бром и литий.

Список необходимых микроэлементов

.grid-table—q3zng1{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}

Индивидуальные потребности во всех микроэлементах определяются возрастом и полом. При регулярном употреблении свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, рыбы, орехов и мяса человек получает все необходимые микроэлементы из пищи.

Однако, в случае монодиет или наличия заболеваний пищеварительной системы, а также повышенных потребностей в питательных веществах, организм может испытывать дефицит определенных микроэлементов, что в конечном итоге приводит к проблемам со здоровьем.

Железо

Железо необходимо организму для синтеза гемоглобина — белка, который входит в состав эритроцитов и отвечает за транспортировку кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам организма.

Железо абсорбируется в тонком кишечнике, попадает в кровоток, связывается с ферритином, распределяется по органам и тканям и накапливается в печени, селезенке, мышцах и костном мозге.

При дефиците железа уровень гемоглобина в крови снижается, ткани получают недостаточное количество кислорода, что ведет к нарушению обменных процессов и общему ухудшению самочувствия. Организм не способен синтезировать железо самостоятельно, поэтому необходимость в нем удовлетворяется только через питание.

При длительном недостатке железа и истощении его запасов возникает железодефицитная анемия — это заболевание, которое нарушает процесс образования гемоглобина и эритроцитов из-за недостатка железа в крови, а также приводит к трофическим нарушениям в органах и тканях. Воздействие этой анемии оказывается на всем организме.

Рекомендуемая норма

Дневная норма железа, рекомендуемая для потребления, составляет от 7 до 18 мг в сутки, в зависимости от пола и возраста.

Для беременных женщин и тех, кто постоянно сдаёт кровь, это количество увеличивается до 30 мг в день.

Источники Железа

Основные источники железа в питании включают в себя красное мясо, субпродукты, рыбу, морепродукты, зеленые листовые овощи, сухофрукты, свежий шиповник и землянику. Например, в 100 г морских моллюсков можно найти до 28 мг железа, что более чем достаточно для ежедневной потребности в этом элементе. А в 100 г говяжьей или куриной печени содержится около 6,5 мг железа.

Отварные бобы, нут, горох, линзы обычно содержат примерно 3,3 мг железа на 100 г говядины, котлет или фрикадель — 2,7 мг, порция индейки — 2,3 мг. Нельзя забывать, что негемовое железо (то есть из растительных продуктов) усваивается хуже. Для улучшения его усвояемости следует добавлять продукты, содержащие витамин C, — цитрусовые, клубнику, киви, клюкву.

Медь

Медь — это жизненно важный элемент, который воздействует на биологическую активность витаминов, гормонов, ферментов, дыхательных пигментов, участвует в обмене веществ, в тканевом дыхании, имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов.

Медь имеет выраженное противовоспалительное действие, помогает смягчить проявления аутоиммунных заболеваний (например, ревматоидного артрита) и способствует усвоению железа. Кроме того, медь участвует в защите клеток от свободных радикалов – вредоносных «обломков» молекул, способных нанести вред клеткам.

Медь поступает в организм с пищей, впитывается в тонком кишечнике, затем с кровотоком попадает в печень и входит в состав различных ферментов. Запасы меди сохраняются в печени и распределяются по мышцам и костям.

Недостаток меди может вызвать анемию, остеопороз, проблемы с нервной и иммунной системой.

Рекомендуемая суточная норма

Для взрослых от 19 до 64 лет рекомендуется потреблять не менее 1-2 мг меди в день. Этого количества микроэлемента достаточно, если включить разнообразные и сбалансированные продукты в рацион. Некоторые состояния, такие как ожоги, диарея, заболевания кишечника и поджелудочной железы, а также хронический стресс, требуют повышенного потребления меди.

Источники

Хорошие источники меди в питании включают морепродукты, семена, орехи, мясные субпродукты (например, говяжью печень), цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.

Цинк

Цинк — микроэлемент, который содержатся практически в любой клетке тела. Он попадает в организм через пищу и впитывается в кишечнике.

Цинк важен для образования новых клеток, синтеза РНК и ДНК, которые несут и передают генетическую информацию, а также производства белков, аминокислот, гормонов и ферментов, несущих ответственность за жизнедеятельность организма. Кроме того, этот микроэлемент поддерживает иммунитет, является мощным антиоксидантом, обладает противовоспалительным действием, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, а также влияет на здоровье и красоту волос и кожи.

Недостаток цинка чаще всего происходит из-за недостаточного употребления его с пищей, нарушения процесса поглощения питательных веществ в кишечнике (мальабсорбционный синдром) и также при хронических заболеваниях почек, печени и щитовидной железы.

Суточная норма

Для здорового развития взрослого мужчины необходимо употреблять 11 мг цинка ежедневно, для женщины — 8 мг, а для ребенка в среднем от 3 мг в зависимости от возраста. В период беременности и грудного вскармливания потребность в этом микроэлементе увеличивается. Так, беременной женщине требуется около 11 мг цинка ежедневно.

Источники

Наибольшее количество цинка содержат тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, курица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи.

Для того чтобы увеличить поступление марганца из пищи, стоит отдавать предпочтение закваске хлеба, а не дрожжевым изделиям. Закваска способствует разрушению фитатов, которые мешают усвоению марганца.

Марганцем богаты злаки, соя и бобовые. Однако фитиновая кислота, содержащаяся в них, мешает усвоению этого микроэлемента. Для ее нейтрализации рекомендуется замачивать бобы, зерна и семена в воде на несколько часов.

Цинк

Марганец – это микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ. В небольших количествах он является частью ферментов, регулирующих метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Кроме того, марганец необходим для нормального кислородного обмена в тканях, поддержания иммунной и репродуктивной систем, а также для правильного функционирования мышечной ткани, развития соединительной ткани, хрящей и костей – именно в них содержится до 40% всего запаса этого микроэлемента.

Дефицит марганца в организме встречается нечасто: в обычной пище его содержание достаточно высоко. В случае нарушений пищеварения или недостаточного питания дефицит марганца и других микроэлементов может отрицательно сказаться на здоровье. Низкое содержание марганца в крови может привести к ухудшению состояния кожи и волос, повышенной хрупкости костей или задержке развития у детей. Иногда нарушается пигментация кожи и волос, возникает мелкая сыпь, витилиго — светлые пятна на коже. Также может быть нарушен обмен холестерина, жиров и глюкозы, что впоследствии может привести к развитию второго типа сахарного диабета.

Суточная норма

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2,5–5 мг.

Марганец абсорбируется в кровоток из тонкого кишечника. Затем этот микроэлемент быстро покидает кровь, и в тканях присутствует главным образом в митохондриях клеток. В повышенных концентрациях он обнаруживается в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе и почках. Марганец выводится преимущественно с помощью кала, а затем мочой.

Источники

В растительной пище марганца гораздо больше, чем в животной. Он содержится в гречневой, овсяной, пшеничной, ржаной и рисовой крупе, а также в фасоли, горохе, зелени и орехах. Для компенсации дефицита полезно употреблять больше свежих овощей и фруктов, а также салатов.

Ананас, брокколи, шпинат, свекла, зеленый чай, семена льна, тыква и помидоры — вот, где содержится этот важный микроэлемент. Количество марганца в овощах и злаках напрямую зависит от его содержания в почве.

Иод

Щитовидная железа нуждается в иоде для правильного функционирования. Этот микроэлемент избирательно накапливается в железе и проходит сложные процессы превращения, прежде чем стать частью тиреоидных гормонов — тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны регулируют обмен веществ в организме, участвуют в работе всех органов и систем. Во время беременности они помогают формироваться мозгу, нервам и костям плода.

Избыток и недостаток йода имеют серьезные последствия для здоровья. У женщин дефицит данного микроэлемента может привести к проблемам с зачатием и вынашиванием ребенка, а именно к бесплодию, выкидышам и внутриутробной гибели плода. У детей, особенно в период внутриутробного развития, недостаток йода может привести к повреждению мозга, серьезной умственной отсталости (кретинизму), задержке в росте, глухоте и глухонемоте, а также к сильной мышечной спастичности.

Рекомендуемая суточная норма

В обычных условиях взрослым достаточно получать 150 мкг йода в день. Женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью рекомендуется употреблять не менее 250 мкг йода в день.

Источники питания

Человеческий организм не производит йод независимо, а только получает его из пищи. Этот микроэлемент присутствует в морской воде, поэтому его содержат водоросли, морская рыба и морепродукты. В побережье его также можно найти в почве, что позволяет его найти в молочных продуктах и яйцах.

Так как не все люди могут получить достаточное количество йода из продуктов, а он необходим для жизни, некоторые страны начали йодировать соль, хлеб и другие продукты. Благодаря этому количество людей с дефицитом йода уменьшилось.

Молибден

Молибден — это важный микроэлемент, который содержится во многих ферментах, участвующих в процессах обмена веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Также молибден играет ключевую роль в обмене серы, способствуя синтезу серосодержащих аминокислот. Он необходим для поддержания работы иммунной системы, а также для правильного формирования костей и зубов.

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма молибдена для взрослых — от 45 до 75 мкг в зависимости от возраста и пола. Для беременных и кормящих женщин рекомендуется увеличить дозу до 80 мкг в день.

Источники

К продуктам, богатым молибденом, относятся молоко, сыр, йогурт, бобовые, субпродукты (говяжья печень), злаки, орехи и некоторые зелёные листовые овощи.

Хром

Хром — это важный микроэлемент, который играет роль в регулировании уровня сахара в крови. Он является частью белка хромодулина, который активирует инсулин, помогая ему взаимодействовать с рецепторами на поверхности клеток. Хром также необходим для нормального обмена жиров (включая их сгорание), его недостаток может привести к избыточному весу и ожирению. Кроме того, хром помогает щитовидной железе функционировать, участвует в формировании нормального иммунитета и влияет на рост и регенерацию тканей.

Если хрома не хватает в организме, это может проявиться увеличенной усталостью, высоким уровнем холестерина в крови, тревожностью, выпадением волос, ухудшением состояния ногтей, непереносимостью сахара (преддиабетом), избыточным весом и ожирением. Недостаточное содержание хрома у ребенка или подростка может привести к проблемам с ростом.

Рекомендуемая дневная норма

Хром поступает в организм только с едой. Взрослым рекомендуется употреблять 40 мкг, а детям — от 11 до 35 мкг в сутки.

Кормящим женщинам следует потреблять около 50 мкг хрома в день, чтобы ребенок получал достаточное количество микроэлемента через материнское молоко.

Источники хрома

Больше всего хрома содержится в пивных дрожжах. Также его можно найти в мясе, яйцах, цельнозерновых крупах и хлебе, брокколи, луке и помидорах.

Кобальт

Кобальт — важный для жизни микроэлемент, который активно участвует в кроветворении, функционировании нервной системы, мышц, щитовидной железы, а также является частью ферментов и витаминов. Например, витамин В12 (цианокобаламин) содержит 4% кобальта.

Организм выводит кобальт в основном через кал и в меньшей степени через мочу. Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при атрофическом гастрите, язвенной болезни желудка, гельминтозах или В12-дефицитной анемии.

Суточная норма

Ежедневная потребность организма в кобальте довольно невелика — не более 5-8 мкг в сутки. Избыток этого микроэлемента выводится преимущественно почками, поэтому, если функция почек не нарушена, лишний кобальт выводится с мочой.

Источники

Кобальт содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, куриных яйцах, муке, крупах, бобовых, картофеле, овощах, фруктах и ягодах. Особенно много его в говяжьей печени.

Селен

Селен — микроэлемент, который поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы, а также стимулирует синтез гормонов Т3 и Т4. Кроме того, селен — мощный антиоксидант. Он защищает клетки организма от действия свободных радикалов — агрессивных обломков молекул.

У беременных женщин правильный уровень селена уменьшает вероятность аномалий в развитии плода. После родов селен поступает в организм малыша через грудное молоко. Он укрепляет иммунитет у грудничка и поддерживает функцию щитовидной железы.

Причиной дефицита этого микроэлемента могут быть, например, желудочно-кишечные заболевания, связанные с нарушением поглощения питательных веществ, и неправильное или ограниченное (например, у вегетарианцев) питание. При недостатке селена возможно выпадение волос, начинают ломаться ногти. Происходит нарушение работы щитовидной железы и печени, снижается иммунитет. Острый дефицит этого микроэлемента может стать причиной бесплодия (в основном у мужчин). Могут возникнуть сердечно-сосудистые заболевания и артрит – воспаление суставов.

Рекомендуемая суточная норма

Ежедневная потребность в селене зависит от пола, возраста и других факторов, включая беременность. Мужчинам рекомендуется употреблять 70 мкг селена в день, женщинам — 55 мкг. Беременным и кормящим женщинам требуется около 60-70 мкг селена ежедневно, детям — 10-50 мкг.

Источники

Селен содержится в морепродуктах и рыбе. Среди продуктов растительного происхождения богаты маслины, бобовые, орехи, гречневая и овсяная крупа, пшеничные отруби, проростки пшеницы, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок.

Опасности дефицита микроэлементов

Легкое недостаток микроэлементов редко вызывает серьезные проблемы со здоровьем, но продолжительное отсутствие полезных элементов в питании может привести к ухудшению самочувствия. Подозрение на дефицит можно вызвать повышенной усталостью, проблемами с концентрацией внимания, хрупкими ногтями, выпадением волос, сухой кожей, плохим заживлением ран, частыми ОРВИ.

Дефицит микроэлементов может развиться у любого человека, но чаще всего с ним сталкиваются беременные и кормящие женщины, дети, пожилые люди, те, кто не употребляет рыбу, мясо и молочные продукты, а также люди с хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

К кому обратиться при подозрении на дефицит микроэлементов

Если у человека появляется общее ухудшение самочувствия и он думает, что это может быть из-за нехватки микроэлементов, то ему необходимо обратиться к терапевту. Врач выяснит жалобы, изучит медицинскую историю и при необходимости назначит лабораторные и инструментальные исследования.

Самостоятельно выявлять и корректировать дефицит не стоит. В противном случае человек может потратить деньги зря и упустить возможность обратиться к действительно эффективной диагностике и лечению.

Лабораторная диагностика

Для подтверждения или опровержения дефицита микроэлементов необходимы анализы крови, мочи и волос. Какие исследования предложит врач, будет зависеть от конкретного микроэлемента и жалоб пациента.

Профилактика дефицита микроэлементов

Большую часть нужных витаминов и микроэлементов человек получает из пищи, поэтому при разнообразном рационе дефицит микроэлементов вряд ли случится.

Основные принципы здорового питания:

• есть не менее 400 г фруктов и овощей в день;
• не превышать 30% потребляемых калорий жирами;
• ограничить употребление соли до половины чайной ложки в сутки и сахара в рационе;
• не отказываться от мяса и молочных продуктов без необходимости.

Для детей рекомендации аналогичны взрослым: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Потребности в белках, жирах и углеводах различаются в зависимости от возраста.

Принимать комплексы поливитаминов и минералов для профилактики может быть опасно, так как возможно избыток питательных веществ, что может негативно повлиять на здоровье, включая токсическое поражение печени. В случае решения о приёме БАД, важно проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Источники

1. Adjepong M., Agbenorku P., Brown P., и др. Роль антиоксидантных микроэлементов в скорости восстановления пациентов с ожогами: систематический обзор // Ожоги и травмы. 2016. Том 4. С. 18. doi:10.1186/s41038-016-0044-x
2. Pizzino G., Irrera N., Cucinotta M., и др. Оксидативный стресс: вред и польза для здоровья человека // Оксидативная медицина и долголетие. 2017. Том 2017. С. 8416763. doi:10.1155/2017/8416763

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое микроэлементы и зачем они необходимы организму?

Микроэлементы — это вещества, которые необходимы организму в небольших количествах для нормального функционирования клеток и тканей. Они участвуют во многих процессах, таких как обмен веществ, рост и развитие, иммунитет и т.д. Без них организм не сможет функционировать правильно.

Какие микроэлементы считаются основными для человека и в каких продуктах их можно найти?

Основными микроэлементами для человека считаются железо, цинк, магний, селен и йод. Железо можно найти в мясе, рыбе, орехах; цинк — в молочных продуктах, мясе, орехах; магний — в орехах, зеленых овощах, зерновых; селен — в рыбе, молочных продуктах, грибах; йод — в морепродуктах, молочных продуктах, морской рыбе.

Какие последствия может иметь дефицит микроэлементов в организме?

Дефицит микроэлементов может привести к различным заболеваниям и нарушениям в организме. Например, дефицит железа может вызвать анемию, а дефицит йода — заболевания щитовидной железы. Недостаток микроэлементов также может привести к нарушениям иммунной системы, роста и развития организма.

Какой метод приема микроэлементов наиболее эффективен: через пищу, витаминные комплексы или другие способы?

Наиболее эффективным методом получения микроэлементов является их прием через пищу. Питание должно быть разнообразным и балансированным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. В случае невозможности получить достаточное количество микроэлементов с пищей, можно прибегнуть к приему витаминных комплексов, но всегда лучше получать микроэлементы из натуральных источников.