В последний триместр беременности происходят окончательные изменения в развитии ребёнка: он активно набирает вес, а его организм готовится к выходу из материнской утробы.
К концу беременности плод будет полностью сформирован и готов к рождению: костная система почти окончательно сформирована (остаются подвижными только кости черепа), внутренние органы и системы организма функционируют должным образом. У ребёнка уже есть свой ритм дня, он спит и пробуждается в определённые периоды времени.
В последний триместр беременности приходится самый интенсивный рост плода. Из-за этого у будущей мамы может возрастать аппетит. Однако врачи рекомендуют не переедать: количество калорий в рационе не должно увеличиваться более чем на 300-500 килокалорий по сравнению с предбеременным состоянием. Средний приемлемый прирост в весе в третьем триместре не должен превышать 0,25-0,5 кг в неделю.
Прирост в весе — это индивидуальный показатель. Как правило, его определяют на первом приеме в женской консультации. Для этого врач измеряет рост и вес беременной и рассчитывает индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.
Прибавка в весе в третьем триместре беременности
.grid-table—603y4e{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Избыточный вес во время беременности имеет отрицательное воздействие на здоровье самой женщины и увеличивает вероятность возникновения осложнений — таких как преэклампсия, гестационный диабет, артериальная гипертензия. Кроме того, плод крупных размеров труднее проходит через родовые пути, что может ухудшить ход родов.
В последние недели беременности набор веса происходит очень быстро. Это может привести к осложнениям во время родов и затруднениям в послеродовом восстановлении.
Рекомендуемые продукты
Специальной диеты для женщин в ожидании не существует. Врачи и ученые рекомендуют придерживаться здорового рациона и стараться сделать его более разнообразным, чтобы получить все необходимые питательные вещества и витамины из продуктов.
Фрукты, овощи и зелень
Растительные продукты богаты пищевыми волокнами, или клетчаткой — углеводом, который не переваривается полностью.
Он как метла проходится по пищеварительной системе, помогая пище двигаться по кишечнику, и нормализует его опорожнение. Пищевые волокна увеличивают объем стула, за счет чего он легче проходит сквозь кишечник. Это позволяет предупредить запоры.
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск развития геморроя, который часто возникает у беременных. Также клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать глюкозу в крови.
Необходимо помнить, что продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, но при этом содержат меньше калорий: достаточно сравнить тарелку овощного рагу с такой же тарелкой пирожных. Кроме того, фрукты, овощи и зелень являются отличным источником витаминов и минералов, необходимых для здоровья беременной женщины и развития плода.
Врачи советуют употреблять по крайней мере пять порций растительной пищи ежедневно, причем одна порция приблизительно соответствует объему кулака. Важно также, что неважно, свежие, мороженые, консервированные или сушеные овощи и фрукты выбираете.
Фрукты, овощи и зелень необходимо тщательно промывать теплой проточной водой, чтобы удалить грязь и опасные бактерии
Источники медленных углеводов
Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Вторые более полезны, поскольку перевариваются медленнее и обеспечивают энергией на длительное время. Суточное потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% рациона.
Источники медленных углеводов:
- бобовые;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- миндаль, кешью, кунжут, грецкий орех, семена льна и подсолнечника.
Быстрые углеводы — сахар, мёд, белый хлеб, каши быстрого приготовления. Они легко усваиваются и содержат много калорий. Рекомендуется ограничить их потребление.
Вместо рафинированных продуктов из белой муки предпочтительнее выбирать те, которые приготовлены из цельного зерна или минимально обработаны
Источники белка
Рекомендуемая норма белка для беременных женщин составляет не менее 0,8 г на килограмм веса, однако в некоторых случаях врачи советуют увеличить эту норму до 1,0–1,2 г во время беременности.
По окончании третьего триместра важно ограничить потребление мяса, чтобы сохранить и усилить эластичность тканей и предотвратить возможные разрывы при родах.
Источники белка:
- бобовые;
- рыба (лучше всего отварная или запеченная);
- яйца;
- красное и белое мясо;
- орехи.
Беременным женщинам рекомендуется потреблять не менее двух порций рыбы в неделю, при этом одна из них должна быть жирной, например, форель или скумбрия.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог, йогурт и другие, являются важными во время беременности, так как они содержат кальций, калий и витамин D, необходимые как матери, так и ребенку.
Употребление молочных продуктов уменьшает риск развития остеопороза и необходимо для здоровья костей в детском возрасте, когда происходит активный рост костной системы. Кроме того, употребление молочных продуктов снижает риск развития болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа у матери.
Во время беременности женщинам рекомендуется употреблять от двух до трех порций молочных продуктов в день. Желательно выбирать те продукты, которые не содержат добавленного сахара и избытка соли.
Одна порция составляет стакан молока, йогурта или 40 грамм сыра
Если у женщины есть аллергия на белок коровьего молока (лактозу) или непереносимость, то отказ от таких продуктов может быть обоснованным. Недостаток фермента, необходимого для усвоения лактозы из молока, может привести к возникновению непереносимости.
Женщины, страдающие аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, могут выбирать альтернативные продукты, такие как овсяное или ореховое молоко, тофу.
Запрещенные продукты
Ограничений на продукты, которые нельзя употреблять во время беременности, немного. Они связаны в основном с возможными источниками инфекций и в большей степени касаются термической обработки пищи.
Продукты и напитки, потребление которых следует ограничить:
- рыбу и мясо, используемые в тартаре или суши. Поскольку эти блюда подаются сырыми, в них могут содержаться бактерии и паразиты, негативно влияющие на здоровье развивающегося плода. Они могут вызвать токсоплазмоз, который опасен для плода и может привести к различным уродствам;
- сырые яйца и блюда с ними, такие как мусс, тирамису, суфле, могут содержать опасную бактерию сальмонеллу, вызывающую тяжелую кишечную инфекцию с серьезными последствиями для здоровья матери и ребенка;
- непастеризованную молочную продукцию и мягкие сыры с плесенью, такие как бри, горгонзола, камамбер, шевр, рокфор. Они могут стать причиной листериоза — инфекционного заболевания, сопровождающегося повышенной температурой, диареей, головной и мышечной болью, а также способствовать выкидышу или ухудшению состояния новорожденного;
- сырые морепродукты — гребешки, устрицы, креветки — могут содержать бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, вызывающие отравление пищей;
- жирные соусы, бульонные кубики, экзотические фрукты, полуфабрикаты и газированные напитки — из-за высокого риска развития аллергических реакций у ребенка;
- кофеин — увеличивает кровяное давление и обладает мочегонным эффектом. Рекомендуется ограничить употребление кофе до 1 чашки в день и не употреблять более 4 чашек чая. Каждую чашку кофейного напитка следует запивать стаканом чистой негазированной воды;
- рыбу с высоким содержанием ртути, такую как тунец, форель, сельдь, скумбрия. Чем больше и старше рыба, тем больше в ней ртути, которая обладает токсическим эффектом. Недельно рекомендуется употреблять не более двух порций такой рыбы.
Кроме этого, специалисты рекомендуют будущим мамам уменьшить употребление жирных, жареных, острых и копченых продуктов, исключить алкоголь и фастфуд. Также стоит избавиться от сильносоленых продуктов, таких как соленья или консервы, поскольку они могут задерживать воду и способствовать появлению отеков. Необходимо также уменьшить количество употребляемой кухонной соли. Это помогает вывести избыток жидкости из тканей и ускорить обмен веществ.
В последние два месяца беременности количество кухонной соли в рационе не должно превышать 5 г в сутки.
Также, в последний месяц беременности нужно ограничить использование легкоусвояемых углеводов — сахара, меда, варенья и кондитерских изделий, — а также отказаться от жирной пищи. Это поможет подготовить плод к родам и снизить жировую массу, что сделает процесс родов легче.
Для предотвращения развития позднего токсикоза у беременных женщин врач может порекомендовать ограничить потребление жидкости до 1 литра (включая супы, овощные и фруктовые соки). Принятие этого решения основано на результатах лабораторных исследований, а также данных осмотра. Кроме того, в этом случае может потребоваться ежедневное измерение количества потребленной и выведенной жидкости, разница между ними не должна превышать 200 мл.
Правила составления рациона питания в третьем триместре беременности
Чтобы не заморачиваться с граммами белков, жиров и углеводов, можно воспользоваться правилом рук. Согласно ему, на каждый прием пищи необходимо употреблять одну порцию белков размером с ладонь, порцию углеводов — размером с пригоршню или кулак (в приготовленном виде), порцию клетчатки — размером со сложенные руки и порцию жиров размером с большой палец.
Пример приёма пищи по правилу рук
По мнению Всемирной организации здравоохранения, в здоровое питание также можно включить до 12 чайных ложек сахара (с учётом сахара в составе продуктов) и 1 чайную ложку соли.
Пример раскладки меню на 7 дней
Чтобы составить план питания на неделю, потребуется 20–30 минут. Самый простой и понятный вариант — в виде таблицы. Для этого нужно разделить лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. С помощью такой таблицы легко оценить, как часто нужно готовить, и будет проще составить разнообразное меню, чтобы блюда не повторялись.
Примерное меню на неделю
.grid-table—hxu9hc{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Для перекуса между основными приемами пищи подойдут кусочки моркови, сельдерея или огурца с хумусом, йогурт с свежими ягодами или фруктами. Лучше отказаться от шоколадных батончиков и печенья, так как они лишь создают иллюзию сытости и содержат много пустых калорий.
Источники
- Procter S. B., Campbell C. G. Позиция Академии питания и диететики: питание и образ жизни для здоровой беременности // J Acad Nutr Diet. 2014. Том 114(7). С. 1099-1103. doi:10.1016/j.jand.2014.05.005
- Питание во время беременности / Министерство здравоохранения и социальных услуг США. 2023.
- Нормальная беременность: клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты рекомендуется употреблять в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, кальцием, фолиевой кислотой, омега-3 жирными кислотами и белком. Это могут быть темные листовые овощи, молочные продукты, рыба, яйца, бобовые, мясо и фрукты.
Могу ли я употреблять кофеин в третьем триместре беременности?
Эксперты рекомендуют ограничивать потребление кофеина во время беременности, включая третий триместр. Небольшое количество кофеина в день может быть безопасным, но лучше всего проконсультироваться со своим врачом.
Какие проблемы с питанием могут возникнуть в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности могут возникнуть проблемы с изжогой, отделяемостью, запорами или проблемами с пищеварением. Рекомендуется употреблять пищу маленькими порциями и избегать жирных или острых блюд.
Какие добавки к питанию могут быть полезны в третьем триместре беременности?
В третьем триместре беременности полезно употреблять железо, фолиевую кислоту, кальций и омега-3 жирные кислоты. Обычно врач назначает специальные витаминно-минеральные комплексы для беременных.
Какие продукты не рекомендуется употреблять во время беременности?
Во время беременности не рекомендуется употреблять сырые мясные и рыбные продукты, сырые яйца, недожаренное мясо, некоторые виды сыров, алкоголь, кофеин и недозрелые фрукты и овощи.
Какое питание рекомендуется приемлемым во время третьего триместра беременности?
Во время третьего триместра беременности важно уделять особое внимание питанию, так как это период, когда растет и развивается плод. Рекомендуется употреблять более плотные продукты, богатые железом, кальцием, фолиевой кислотой, а также витаминами С и D. Необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Отрицательно воздействуют на организм чрезмерное употребление сахара, жирной и жареной пищи, а также недостаточное употребление фруктов, овощей и зелени.
