Причины нарушения сна во время беременности могут быть различными: изменение уровня гормонов, физический дискомфорт из-за увеличения размеров живота, тревожные мысли о предстоящих родах и будущем родительстве.
Некоторые расстройства могут затруднять сон на протяжении всей беременности, в то время как другие могут быть характерны только для определенного периода.
Причины бессонницы у беременных в первом триместре
В начале беременности происходят значительные гормональные изменения. Например, уровень эстрогенов и прогестерона увеличивается. Эти гормоны необходимы для нормального развития плода, однако могут вызывать проблемы со сном, что является одним из характерных симптомов беременности, наряду с тошнотой, усталостью и изменением в аппетите.
Симптомы голода или тошноты, которые часто возникают в ранние стадии беременности, могут мешать женщинам спать.
Бессонницу в первом триместре могут вызывать опасения и беспокойство. Волнения часто связаны с неизвестностью будущего материнства или сомнениями в собственных силах.
Тревожные мысли могут преследовать женщину даже в случае, если она долгое время мечтала о ребенке и хорошо подготовилась к будущему материнству.
Причины бессонницы у беременных во втором триместре
Ко второму триместру беременности матка начинает активно увеличиваться, что может вызвать учащенное мочеиспускание, изжогу, боли в спине и ногах.
Помимо этого, для женщин может быть затруднительно привыкнуть к новому облику своего тела и связанным с этим ограничениям, а также найти удобное положение для сна.
По мере увеличения живота все сложнее принять удобную позу во сне
Причины бессонницы у беременных в третьем триместре
По мере наступления третьего триместра нарушения сна часто связаны с увеличением нагрузки на организм беременной и снижением ее физической активности. Боли в спине, ногах, и в области тазовых костей в области лобка могут помешать заснуть женщине в поздние сроки беременности.
Боль в ногах, возникшая из-за отека и нарушения циркуляции крови, усиливается к третьему триместру и может мешать нормальному сну
Увеличивающееся давление на лобковый симфиз (место сочленения тазовых костей) вызывает интенсивные боли в области лобка, в том числе ночью
В поисках комфортной позы для сна во время беременности стоит столкнуться с некоторыми трудностями: спать на спине в последних месяцах беременности не рекомендуется из-за давления живота на нижнюю полую вену. Нижняя полая вена — крупнейшая вена в человеческом организме, которая принимает отток крови из нижней половины тела. Она проходит параллельно позвоночнику в брюшной полости.. Это может привести к нарушению кровообращения и негативно сказаться на здоровье женщины: возможны головокружение, тошнота из-за резкого понижения артериального давления, ощущение недостатка воздуха и учащенное сердцебиение. Пережатие полой вены также может быть опасно для плода, так как ухудшение кровоснабжения увеличивает риск гипоксии (недостатка кислорода).
Почему бывает бессонница перед родами
Пару дней или даже недели до самых родов многие будущие мамы чувствуют ложные схватки, которые иногда еще называют предвестниками. Это сокращения матки, которые по своему характеру напоминают начало процесса родов, однако не приводят к раскрытию шейки матки.
Упражнения-схватки — это нормальный процесс подготовки матки к предстоящим родам
Ложные схватки могут возникнуть в любое время суток, но многие женщины ощущают их именно ночью. Основное отличие от настоящих заключается в нерегулярности.
Если схватки случаются с одинаковыми интервалами, а их интенсивность увеличивается, это может свидетельствовать о начале родов — в таком случае нужно обратиться за помощью к врачу.
Ещё одна причина нарушения сна — страх перед родами. Даже если беременная женщина подготовилась к родам (прошла курсы для будущих родителей, научилась дыхательным техникам для родов и выбрала роддом), предугадать, как пройдет процесс, нельзя. Такое напряженное состояние может вызвать бессонницу или беспокойное сновидение.
Причины бессонницы, не зависящие от стадии беременности
Некоторые состояния, приводящие к бессоннице у беременных, могут возникнуть на любом этапе. Чаще всего, они обусловлены гормональными изменениями в организме женщины, дисбалансом витаминов и минералов, а также увеличением нагрузки на кровеносные сосуды.
Симптомы рестлес-легс синдрома — распространенное явление во время беременности, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах: жжением, покалыванием, слабой, но ощутимой болезненностью. Эти ощущения заставляют будущую маму непрерывно менять положение тела, но это не приносит облегчения, поэтому она долго не может заснуть или часто просыпается.
Судороги в ногах — резкие непроизвольные сокращения мышц, как правило икроножных, которые продолжаются несколько секунд или минут и сопровождаются сильной болью, онемением, невозможностью двигать ногу. Такое состояние возникает из-за изменения гормонального баланса и увеличения объема циркулирующей крови, что приводит к снижению уровня минеральных веществ в крови, отвечающих за здоровье мышечной ткани и нервных волокон.
Отдышка — ощущение затруднения дыхания, которое иногда сопровождается кислым или горьким привкусом, — во время беременности возникает довольно часто. Сфинктер (клапан) пищевода не справляется с функцией и выпускает кислотное содержимое желудка в пищевод и выше, в гортань. Отдышка может появиться на любом этапе. В начале беременности это происходит из-за гормональных изменений (они вызывают снижение мышечного тонуса), а по мере роста плода — из-за давления увеличивающейся матки на желудок.
Из-за горизонтального положения тела отдышка усиливается, поэтому многие женщины замечают ее в ночное время
Характеристики сна беременных в зависимости от срока
Во время первой триместра беременности нет четких ограничений по позе во время сна: можно спать в любом удобном положении. Однако в этот период могут возникнуть дискомфортные ощущения из-за увеличения размера и болезненности груди, связанных с гормональными изменениями.
В начале второго триместра, когда матка начинает активно расти, рекомендуется избегать позы на животе. Позже следует избегать также позы на спине из-за того, что увеличивающийся живот может передавливать сосуды в брюшной полости, что приводит к дискомфорту у беременной женщины и недостатку кислорода и питательных веществ для плода.
Во время последнего триместра беременности все труднее выбрать удобную позу для сна. Чтобы облегчить это процесс, будущим мамам рекомендуется использовать дополнительные подушки. Полезно спать с поднятыми ногами, что помогает уменьшить дискомфорт от увеличенного давления на вены ног. Для этого можно подложить скрученное полотенце или маленькую подушку под матрас.
Как беременным избавиться от бессонницы
Во время беременности не всегда возможно полностью избавиться от причин, вызывающих нарушение сна: многие процессы связаны с приспособлением организма к новому состоянию, и, следовательно, являются неизбежными. Однако существует множество способов — от изменения образа жизни до лечения симптомами с помощью препаратов, — которые помогают уменьшить дискомфорт и облегчают процесс засыпания и качество сна у женщин.
Физическая активность помогает. Для того чтобы иметь хороший отдых, полезно гулять на свежем воздухе и заниматься спортом. Если женщина раньше не занималась спортом регулярно, ей стоит начать с легких видов тренировок — таких как ходьба, йога, пилатес. Перед началом важно обсудить все детали с врачом и непременно сообщить о беременности тренеру или инструктору.
Если вы беременность проходит без осложнений, врачи обычно разрешают продолжать занятия спортом
Рацион питания. Для уменьшения вероятности возникновения осложнений (например, ночных судорог или синдрома беспокойных ног) из-за дефицита необходимых питательных веществ, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, кальцием, магнием и калием. Среди них орехи, бобовые, зеленые овощи, рыба, молочные продукты и фрукты (за исключением цитрусовых, которые могут вызвать изжогу).
Также изжогу могут вызвать газированные напитки, острая и жирная пища — все это лучше исключить из рациона питания на время беременности. Рекомендуется употреблять пищу маленькими порциями, чтобы нагрузка на нижний пищеводный сфинктер была минимальной и, следовательно, уменьшилась вероятность заливания желудочного содержимого кислотой в пищевод.
Употребление большого количества сахара увеличивает возбудимость нервной системы, поэтому сладости лучше есть в умеренных количествах и в первой половине дня. То же относится к напиткам, содержащим кофеин, — крепкому чаю, кофе. Во второй половине дня рекомендуется пить чистую воду, морсы или травяные чаи (при необходимости лучше проконсультироваться с врачом).
Справляться со стрессом. Чтобы снять тревожные мысли и расслабиться, помогут дыхательные упражнения. Например, можно заниматься дыханием «по квадрату». Во время вдоха, выдоха и паузы между ними следует считать в уме: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).
Можно также попробовать следующее упражнение: сделайте выдох вдвое длиннее вдоха — вдох («один, два, три, четыре»), затем задержите дыхание («один, два, три, четыре»), после чего выдохните («один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь»), и опять задержите дыхание («один, два, три, четыре»).
Несмотря на то, что это упражнение кажется простым, дыхательные практики доказали свою эффективность: они помогают уменьшить внутреннее напряжение, отвлечься от беспокойных мыслей и быстрее уснуть.
Очень важно заботиться о своем эмоциональном состоянии: уменьшить количество просмотров новостей, найти окружение, которое будет вас поддерживать и вдохновлять.
Если уровень стресса слишком высок и вы не можете справиться с ним самостоятельно, обязательно пообщайтесь с врачом о возможности использования безопасных для беременных женщин средств от усталости.
Режим суток. Когда ежедневные обязанности — еда, работа, время для сна — проходят в одно и то же время, организму легче адаптироваться к ним.
Иногда женщины компенсируют недостаток ночного сна коротким отдыхом днем или вечером. Но важно помнить, что короткий дневной сон не может заменить полноценный ночной отдых, поэтому сон днем следует выбирать, только если он не мешает засыпанию ночью.
Рутинные обряды перед сном. Предсказуемые обряды перед сном способствуют быстрому засыпанию. Это могут быть приятные и простые действия, которые повторяются каждый вечер. Отказ от гаджетов, приглушение света в доме, уборка и проветривание спальни. В качестве ритуалов можно проводить уходовые процедуры (например, сделать легкий скраб в душе), использовать успокаивающие ароматы (включить аромалампу с парой капель лаванды перед сном), читать книги или вести дневник эмоций за день.
Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо обеспечить тишину, темноту и комфортную температуру в спальне
Когда необходимо обратиться к врачу при бессоннице
Если с бессонницей не справиться самостоятельно, важно обратиться к врачу, который определит причину нарушения сна и предложит необходимое лечение. Терапия может включать прием витаминов, успокоительных средств, а также препаратов от изжоги.
Часто бессонницу во время беременности можно облегчить
Важность полноценного сна для беременных
Хотя бессонница во время беременности является нормальным явлением, ее стоит избегать. Здоровый сон необходим для снижения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, ослабления иммунитета и других проблем, вызванных излишней нагрузкой на организм во время беременности. Для здоровья ребенка сон беременной женщины также играет важную роль: если женщина не высыпается достаточно, может пострадать кровоток к матке, что способствует задержке развития плода, недостаточному весу при рождении и нарушению иммунитета.
Считается, что организму для восстановления требуется 7–9 часов сна.
Здоровый сон поддерживает не только физическое здоровье, но и психическое благополучие беременной женщины. Переутомление может усилить дискомфорт от беременности, а также увеличить риск возникновения депрессивных состояний во время беременности или после родов.
Засыпание помогает снизить уровень стресса и беспокойства, связанных с ожиданием ребенка и предстоящими родами
Особенно важен сон накануне родов: чтобы нормально протекала родовая деятельность и уход за младенцем, нужно иметь достаточно сил.
Источники
- Рейчнер С. А. Бессонница и недостаток сна во время беременности // Акушерско-гинекологическое дело. 2015. Том 8(4). С. 168–171. doi:10.1177/1753495X15600572
- Хашми А.М., Бхатиа С.К., Бхатиа С.К., Хаваджа И.С. Бессонница во время беременности: диагностика и рациональные вмешательства // Пакистанский журнал медицинских наук. 2016. Том 32(4). С. 1030–1037. doi:10.12669/pjms.324.10421
- Гольдштейн С.А., Смит Й.Р. Сон, циркадные ритмы и плодовитость // Современные обзоры сна. 2016. Том 2. С. 206–217. doi:10.1007/s40675-016-0057-9
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему возникает бессонница у беременных?
Бессонница при беременности может возникать из-за различных факторов, таких как изменения в гормональном фоне, дискомфортные ощущения из-за увеличивающегося живота, частые посещения туалета, а также беспокойство и тревога относительно предстоящего родов.
Какие последствия может иметь бессонница для беременных женщин?
Бессонница при беременности может привести к ухудшению общего самочувствия, увеличению стресса, повышенному давлению и депрессии. Кроме того, недостаток сна может негативно сказаться на здоровье ребенка.
Как можно бороться с бессонницей во время беременности?
Для борьбы с бессонницей при беременности можно попробовать регулярные упражнения для беременных, медитацию, дыхательные практики, теплые ванны перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне и правильный режим дня.
Можно ли принимать какие-либо лекарства от бессонницы во время беременности?
Прежде чем принимать любые лекарства от бессонницы во время беременности, необходимо проконсультироваться с врачом. Обычно врач рекомендует безопасные методы борьбы с бессонницей, такие как изменение образа жизни и питания.
Как долго обычно длится бессонница у беременных?
Продолжительность бессонницы у беременных может быть разной: у некоторых женщин она проходит после первого триместра, у других может сопровождать всю беременность. Важно найти способы борьбы с ней и поддерживать здоровый образ жизни.
