Исследование, проведенное голландскими и американскими учеными, является одним из первых, которое демонстрирует влияние недостаточного питания и неблагоприятных условий среды на здоровье человека. В ходе исследования было установлено, что недоедание матерей в сочетании со стрессом отрицательно сказывается на здоровье их детей. Родившиеся в это время дети были недоношенными и столкнулись с проблемами ожирения и диабета 2 типа взрослом возрасте. Эти проблемы передавались и на следующее поколение: внуки этих женщин также рождались недоношенными и с высоким риском для здоровья.
Ключевым принципом здорового питания во время беременности является сбалансированное и разнообразное питание. Именно оно способствует обеспечению организма матери всеми необходимыми питательными веществами, часть которых поступит к малышу.
Не нужно переедать и есть за двоих, ведь рекомендуемая калорийность рациона беременной женщины всего лишь на 250-500 килокалорий больше, чем у небеременной.
Тем не менее, это лишь общие рекомендации. В каждом триместре свои особенности, связанные с развитием ребенка в утробе. Так, в первом триместре происходит формирование нервной системы, для этого плоду необходима фолиевая кислота. Во втором — развивается скелет, и малыш нуждается в достаточном количестве кальция. Кроме того, у плода формируется кровеносная система, он начинает активно сокращать мышцы. Поэтому важно также включить в рацион продукты, богатые железом, магнием и витамином D. В третьем триместре все системы уже сформированы, и главное — избегать переедания.
Рекомендуемые продукты во втором триместре беременности
Во время второго триместра беременности следует придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Женщине необходимо получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки на каждом ее приеме пищи. Также важно увеличить употребление продуктов, содержащих полезные минералы, такие как кальций, магний и витамин D.
Пища, богатая клетчаткой
Важно, чтобы беременная женщина ела пять различных овощей и фруктов в день.
Примеры продуктов, богатых клетчаткой:
- листовая зелень,
- овощи,
- фрукты,
- отруби.
Продукты, содержащие белок
Норма потребления белков в течение дня составляет не менее 0,8 г на 1 кг веса, однако иногда во время беременности врачи рекомендуют увеличить ее до 1,0–1,2 г. Например, беременной женщине, вес которой составляет 70 кг, необходимо употреблять около 85–110 г белка в день. Приблизительно такое количество содержится в одной куриной грудке, приготовленной на гриле, и омлете из двух яиц с банкой консервированной фасоли.
Источники белка:
- птица и мясо,
- рыба и морепродукты,
- молочные продукты,
- бобовые,
- орехи.
Продукты, содержащие медленные углеводы
Углеводы могут быть простыми (быстрыми) или сложными (медленными). Лучше отдавать предпочтение последним, так как они перевариваются медленнее и обеспечивают энергией на длительное время. Доля потребляемых углеводов в день должна составлять от 45 до 65% рациона.
Продукты, богатые медленными углеводами:
- бобовые,
- крупы,
- цельнозерновой хлеб и макароны,
- орехи и семена.
Быстрые углеводы — это сахар, мед, белый хлеб, каши быстрого приготовления. Их употребление следует контролировать
Источники жиров
Жиры бывают разные: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются полезными. Насыщенные можно употреблять, но в умеренном количестве, а вот трансжиры — настоящее вредные жиры, их лучше избегать. Обычно доля жиров в рационе составляет от 20 до 35%.
Продукты, богатые ненасыщенными жирами:
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);
- льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное масло;
- авокадо;
- орехи (грецкий, миндаль, фундук).
Нежелательное употребление трансжиров вредит здоровью, особенно во время беременности.
Насыщенные жиры находятся в красном мясе и молочных продуктах, а трансжиры в кондитерских изделиях, пицце, картофеле фри и других продуктах, жаренных во фритюре. Их употребление также лучше ограничить.
Продукты, которые следует избегать во время беременности
На самом деле существует немного продуктов, которые не следует употреблять во время беременности. Важно придерживаться тех же правил, что и здоровым взрослым: уменьшить потребление жирной, острой, жареной и копченой пищи, исключить употребление алкоголя и быстрого питания.
Кроме того, есть и другие продукты и напитки, которые лучше не злоупотреблять:
- очень соленая пища, например маринованные овощи, так как они могут задерживать воду и приводить к отекам;
- кислая пища — ягоды, цитрусовые — способствуют изжоге;
- кофеин — повышает артериальное давление и обладает мочегонным свойством. Кофеиновая доза более 300 мг в день увеличивает риск выкидыша и рождения недоношенных детей. Поэтому желательно ограничить употребление кофе до 1 чашки в день и не пить больше 4 чашек чая. Каждую чашку напитка с кофеином следует запивать стаканом чистой негазированной воды;
- сырая рыба и мясо, используемые для тартара или суши. Поскольку эти блюда подаются сырыми, в них могут находиться бактерии и паразиты, которые представляют риск для развивающегося плода. Такие продукты могут привести к токсоплазмозу, что опасно для плода и может привести к слепоте и умственной отсталости;
- сырые яйца, а также блюда с ними, такие как белковый мусс, тирамису, суфле, могут содержать опасную бактерию сальмонеллу, которая вызывает серьезное кишечное инфицирование с серьезными последствиями для здоровья матери и ребенка;
- непастеризованные молочные продукты и мягкие сыры с плесенью, например бри, горгонзола, камамбер, шевр или рокфор. Они могут привести к листериозу — инфекционному заболеванию, сопровождающемуся повышенной температурой, диареей, головной и мышечной болью, а также могут привести к выкидышу, мертворождению или ухудшить самочувствие новорожденного;
- рыба с высоким содержанием ртути — тунец, форель, сельдь, скумбрия. Чем больше и старше рыба, тем больше в ней ртути, обладающей токсическим эффектом и способной нарушать развитие плода. В неделю можно употреблять не более двух порций такой рыбы;
- сырые морепродукты — гребешки, устрицы, креветки — могут содержать бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, которые могут привести к отравлению пищей.
Вероятность заболевания листериозом у беременных женщин выше, чем у всего населения: 12 человек на 100 тыс. против 0,7 на 100 тыс.
Также, будущим мамам рекомендуется отказаться от вегетарианства на время беременности, чтобы уменьшить риск замедления роста плода из-за недостатка питательных веществ. Важно также избегать использования пластиковых бутылок и посуды, содержащих токсин бисфенол А.
Бисфенол А может выделяться в пищу и жидкости при нагревании, поэтому нагревать блюда лучше в стеклянной посуде
Для того чтобы избежать отравления, необходимо тщательно промыть все фрукты, овощи и зелень тёплой проточной водой, чтобы убрать грязь, микроорганизмы и бактерии. Если на продуктах появились признаки гниения, их употреблять нельзя.
Важные дополнения
Если женщина питается разнообразно и уравновешенно, то возможно ей не понадобятся дополнительные пищевые добавки. Исключение составляют только фолиевая кислота и йод. Первая помогает защитить плод от серьезных нарушений в развитии на ранних стадиях беременности, дозировка составляет 400 мг в первые 12 недель. Йод необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Дозировку добавок с ним назначает врач — 200 мкг в день на протяжении всей беременности.
В связи с тем, что плод, находящийся в развитии, активно потребляет полезные элементы из крови матери, у беременных женщин может возникнуть дефицит этих веществ. В большинстве случаев беременные женщины испытывают недостаток железа, цинка, селена, йода, витамина D и кальция. Чтобы избежать дефицита, необходимо включить в рацион продукты, которые являются источниками полезных элементов.
Продукты, содержащие полезные элементы
.grid-table—8o3b15{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Как создать план питания во втором триместре беременности
Для того чтобы избежать необходимости подсчета граммов белков, жиров, углеводов и других полезных элементов в каждом приеме пищи, можно прибегнуть к методу здоровой тарелки. В соответствии с ним, половину тарелки следует заполнить зеленью, овощами, ягодами или фруктами, 25% — источниками белка, а оставшуюся часть разделить между углеводами и жирами. При этом углеводы занимают практически все свободное пространство, в то время как жиры занимают лишь маленькую часть, приблизительно размером с большой палец.
Согласно методу здоровой тарелки, 50% должны составлять продукты, богатые клетчаткой, 25% — источники белков и углеводов, 5-10% — жиры
Примерное меню на 7 дней
Для того, чтобы составить план питания на целую неделю, потребуется всего лишь 20-30 минут. Один из самых простых и наглядных способов — это представить его в виде таблицы. Для этого достаточно разделить лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Такая таблица поможет легко оценить, сколько раз придется готовить, и составить разнообразное меню, чтобы блюда не повторялись.
Примерный план питания на неделю
.grid-table—dgaasf{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Для перекуса между основными приёмами пищи можно выбрать печёное яблоко с мёдом и орехами, морковные кексы, фруктово-овощной смузи, горсть свежих ягод или пару хлебцев с кусочком говяжьего языка и помидором.
Литература
- Procter S. B., Campbell C. G. Позиция Академии Питания и Диетологии: питание и образ жизни для здорового исхода беременности // Журнал Академии Питания и Диетологии. 2014. Том 114(7). С. 1099–1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005
- Питание во время беременности / Министерство здравоохранения и социального обеспечения США. 2023.
- Нормальная беременность: клинические рекомендации / Министерство здравоохранения РФ. 2020.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты стоит исключить из рациона во втором триместре беременности?
Во втором триместре беременности следует исключить из рациона продукты, содержащие сырую рыбу, сырые яйца, недозрелые сыры, недоваренное мясо, красное мясо и некоторые виды морепродуктов, такие как устрицы. Эти продукты могут содержать бактерии или паразиты, которые могут быть опасны для плода.
Какие продукты полезны для беременных во втором триместре?
Во втором триместре беременности особенно полезны продукты, богатые железом, кальцием, фолиевой кислотой и омега-3 жирными кислотами. К ним относятся красное мясо, рыба, яйца, орехи, семена, зеленые овощи, фрукты, обогащенные злаки и молочные продукты.
Как часто следует употреблять пищу во втором триместре беременности?
Во втором триместре беременности важно употреблять пищу регулярно и часто, примерно каждые 2-3 часа. Это поможет поддержать стабильный уровень глюкозы в крови и обеспечит достаточное питание как для вас, так и для растущего плода.
Могут ли возникнуть проблемы с пищеварением у беременных во втором триместре?
Да, во втором триместре беременности многие женщины сталкиваются с проблемами пищеварения из-за увеличения размеров матки и изменениями в гормональном фоне. Для улучшения пищеварения рекомендуется употреблять пищу медленно, разнообразно и избегать переедания.
Какие витамины и добавки рекомендуется принимать во втором триместре беременности?
Во втором триместре беременности важно принимать витамины и добавки, такие как фолиевая кислота, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты. Однако перед началом приема каких-либо добавок следует проконсультироваться с врачом или врачом-гинекологом.
